Espinafre
Prefira outros vegetais e invez do espinafre: A couve, brócolis, folha de mostarda, agrião, as folhas de cenoura, beterraba e couve flor e leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas e soja são as melhores opções para quem quer consumir fontes alternativas de cálcio e ferro.
As melhores fontes de ferro de origem vegetal são vegetais verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; leguminosas, como feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos com ferro, como nozes, castanhas, melado de cana, rapadura e açúcar mascavo.
Para potencializar a absorção de ferro dos vegetais, consuma-os junto com carnes ou alimentos com alto teor de vitamina C (acerola, abacaxi, kiwi, laranja, limão, pimentão, repolho, tomate etc.), que funcionam como estimulantes.
Evite consumir, logo após a refeição, alimentos que inibem a absorção de ferro, como chás escuros, café, refrigerantes à base de cola, chocolate e alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados.
Existem, no mercado, vários alimentos enriquecidos com ferro, como farinhas de trigo e milho, leite e cereais matinais.
ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
| ALIMENTOS (100g) | CÁLCIO (mg) |
| Amêndoa | 254 |
| Brócolis, flores cruas | 400 |
| Brócolis, folhas | 513 |
| Bolo de trigo | 217 |
| Couve-manteiga | 330 |
| Castanha do Pará | 172 |
| Coalhada | 490 |
| Farinha Láctea | 260 |
| Farinha de peixe | 4.610 |
| Farinha de soja | 324 |
| Feijão branco miúdo | 476 |
| Flocos de cereais | 550 |
| Leite condensado | 262 |
| Leite de cabra | 200 |
| Leite de vaca desnatado | 124 |
| Leite integral | 909 |
| Leite desidratado desengordurado | 1.500 |
| Queijo minas frescal | 685 |
| Queijo parmessão | 1.357 |
| Queijo prato | 1.023 |
ALIMENTOS RICOS EM FÓSFORO
Os alimentos ricos em fósforo são todos os produtos proteicos; os legumes, cereais integrais, as amêndoas , os amendoins e a soja. O fósforo é muito importante no metabolismo do osso e dos dentes, no metabolismo dos glicidos , lipidos, prótidos a nível muscular e também no metabolismo do sistema nervoso. Colabora como componente em muitos sistemas enzimáticos. As ingestões de cálcio e fósforo deverão estar equilibradas, pois estes sais minerais inibem mutuamente a nível da sua absorção intestinal. O fósforo metabolicamente activo está sob a forma de fosfatos ou seja, só 70% do fósforo ingerido é absorvido a nivel intestinal. Os requesitos diários de fósforo são 1,2 gramas e , geralmente, a dieta fornece todo o fósforo que necessitamos diáriamente. Os défices nutricionais são raros.
SOJA SEMPRE SOJA
Macro e micro nutrientes da soja
15/11/2006
A soja possui macro e micro nutrientes, comumente encontrados nos alimentos em geral (como minerais, vitaminas, e etc), porém, possui também uma gama de componentes bioativos, que vão além da função de alimentar e nutrir. Dentre estes, destacamos:
- Fibras dietéticas: Dentre os derivados da soja, somente as proteínas isoladas não as contém. As fibras solúveis contribuem para a redução do colesterol e controle dos níveis de açúcar sanguíneo, enquanto as insolúveis auxiliam as funções intestinais, além de contribuir para o controle de peso, uma vez que aumentam a saciedade, evitando os surtos de beliscos.
- Isoflavonas: Dentre as principais isoflavonas encontradas na soja, podemos citar a genisteína e a daidzeína. Sua concentração pode variar de acordo com as condições climáticas, do solo e das técnicas de preparo e plantio da soja.
- Saponinas: São antioxidantes que atuam sobre o sistema imunológico;
- Oligossacarídeos: Estão relacionados com o aumento das flatulência, por isso, indica-se o remolho com a troca da água, entretanto, os oligossacarídeos promovem o abastecimento das bifidobactérias que estão relacionadas com a promoção da saúde do cólon.
Porém, devemos ter alguns simples cuidados para um melhor aproveitamento de seus benefícios, por exemplo:
- A soja e seus derivados devem passar por processos térmicos de cocção para inativar as frações de Tripsina e eliminar substâncias não nutricionais que podem interferir na digestão da proteína, causando a sobrecarga do pâncreas e aumentando as chances de toxinas no organismo.
- Sempre que utilizar a soja em grão, retirar a casca, pois esta contém o fitato (forma que os vegetais possuem para armazenar o fósforo), e este pode reduzir a absorção de alguns minerais como o cálcio, o zinco e o ferro. Porém, atualmente alguns estudos começam a ser feitos sobre o papel bastante positivo do fitato na redução do risco de doenças crônicas degenerativas (diabetes, colesterol, etc...).
Assim, podemos verificar que a soja trás consigo uma série de benefícios e efeitos para sua saúde, como:
- A manutenção e prevenção da perda óssea (já que colabora para o aumento da fixação do cálcio nos ossos)
- Ativa e aumenta a resistência do sistema imunológico com consequente proteção às doenças infecciosas (já que aumenta o número de linfócitos)
- Maior proteção frente à doenças cardiovasculares (já que a soja age como um cardio protetor, contribuindo para redução do LDL – colesterol ruim- e aumento do HDL – colesterol bom-, aumentando a elasticidade das artérias)
- Reposição hormonal e consequente redução dos efeitos da menopausa (por conter a isoflavona, um fito hormônio, responsável pela redução dos sintomas da menopausa, como irritação, ondas de calor, cansaço, indisposição, depressão, etc).
A recomendação de 30 a 60 mg de isoflavona por dia, corresponde de 40 a 60 gramas de soja. (Cada colher de sopa corresponde a cerca de 20 g)
http://www.maeterra.com.br/index.php?secao=03b&codigo=
CUIDADO! NÃO COMA ESPINAFRE!
Por que o espinafre faz mal à saúde
Jocelen Mastrodi Salgado*
O consumo do espinafre aumenta a cada dia que passa. O famoso marinheiro Popeye, faz propaganda do alimento, dando a entender que quem come espinafre está sempre forte e pronto para superar qualquer obstáculo. O que poucos sabem, é que no mesmo país de origem do desenho (Estados Unidos), há algumas décadas atrás, a ingestão de leite batido com espinafre (o objetivo era enriquecer a bebida com ferro), causou a morte de crianças recém-nascidas. A doença ficou conhecida como doença do branco do olho azul, pois o branco dos olhos ficava dessa cor. Posteriormente, descobriu-se que a presença do espinafre no leite era a causadora da tragédia, mas na época (1951) o fato foi encoberto e o desenho do marinheiro Popeye continuou a ser exibido. POR QUE DEVEMOS TOMAR CUIDADO COM O ESPINAFRE
O espinafre é um dos alimentos vegetais que mais contém cálcio e ferro. Entretanto, esses dois minerais são pouquíssimo aproveitados pelo nosso corpo, já que o alto teor de ácido oxálico no vegetal inibe a absorção e a boa utilização desses minerais pelo nosso organismo. Os estudos mostram também que o ácido oxálico do espinafre pode interferir com a absorção do cálcio presente em leites e seus derivados.
Esse fato sugere que o espinafre em uma refeição pode reduzir a biodisponibilidade de cálcio de outras fontes que são consumidas ao mesmo tempo. Por isso, se no seu almoço você comeu uma torta de queijo com espinafre, tenha certeza que grande parte do cálcio do queijo não foi utilizada pelo seu organismo.
Outra grande preocupação é o possível efeito tóxico que a ingestão de grandes quantidades dos fatores antinutricionais presentes na planta pode causar nas pessoas. Com o objetivo de avaliar todos esses problemas, uma pesquisa, que resultou em uma tese de mestrado, foi desenvolvida na ESALQ/USP sob minha orientação. O estudo intitulado "Avaliação química, protéica e biodisponibilidade de cálcio nas folhas de couve-manteiga, couve-flor e espinafre" teve como objetivos verificar se determinadas plantas podiam ser utilizadas na dieta humana, sem causarem prejuízos à saúde e o bem-estar do indivíduo.
A pesquisa da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP)
As folhas estudadas foram adquiridas no comércio local e a folha de espinafre foi também adquirida de outros dois locais: da Fazendinha da UNIMEP e da horta do Departamento de Horticultura da ESALQ/USP. Essas folhas foram lavadas, secas em estufa e moídas. A seguir, foram acrescentadas nas dietas que foram avaliadas durante o ensaio experimental com duração de 30 dias.
Resultados
Os resultados começaram a impressionar quando verificamos os teores dos dois fatores antinutricionais investigados: ácido fítico e oxálico. A folha de espinafre apresentou valores muito altos em relação às demais. Como conseqüência desse fato, os animais alimentados com a folha de espinafre morreram na primeira semana, e portanto, não puderam ser avaliados até o final do estudo. Várias tentativas foram feitas, utilizando dietas com folhas de espinafre cozidas (acreditávamos que o calor pudesse destruir os fatores tóxicos presentes) ou folhas de espinafre provenientes de outros locais (livres de agrotóxicos que pudessem ter influência).
Contudo os mesmos resultados repetiram-se, ou seja, houve a morte dos animais com hemorragia, tremores e perda de peso. Os rins dos animais mortos foram retirados e analisados pela Faculdade de Odontologia de Piracicaba/UNICAMP. De acordo com o laudo apresentado pelo Departamento de Patologia, foi comprovado inchaço renal, indicando uma nefrotoxidade, edema celular e depósito de substâncias aparentemente cristalizadas nos túbulos renais, o que provoca disfunção renal.
De acordo com vários pesquisadores, a explicação provável estaria na presença do ácido oxálico no alimento, que além de causar um balanço negativo de cálcio e ferro, em doses superiores a 2g/Kg de peso, pode causar toxicidade nos rins. Já o ácido fítico, quando na proporção de 1% na dieta, seria o responsável pela redução do crescimento dos animais jovens. Na década de 80, estudos já atribuíam ao ácido oxálico sintomas como lesões corrosivas na boca e trato-intestinal, hemorragias e cólica renal, causados pela ingestão de plantas ricas nesta substância. De acordo com esses mesmos estudos, o espinafre que possui a relação de ácido oxálico/cálcio superior a 3, deve ser evitado. Na nossa pesquisa isso foi observado.
Com relação às demais folhas, couve-manteiga e couve-flor, não foi observado nenhum efeito tóxico, verificando-se que a melhor biodisponibilidade e retenção de cálcio nos ossos (73%) ocorreu nos animais que ingeriram a dieta contendo couve-manteiga.
Os resultados desse estudo nos levam a acreditar que o consumo de espinafre deve ser substituído por outros vegetais folhosos, já que os efeitos proporcionados pela ingestão das substâncias antinutricionais presentes na folha, podem ser prejudiciais à absorção de nutrientes importantes para nossa saúde, e essas mesmas substâncias podem causar sérios problemas tóxicos.
Os resultados também sugerem que além da grande presença de ácido oxálico e fítico, provavelmente a folha do espinafre contenha outras substâncias tóxicas, que supostamente levaram à óbito os animais do estudo, bem como causaram o incidente com os recém-nascidos nos Estados Unidos. Essas substâncias, ainda não identificadas, exerceriam ações tóxicas em pessoas mais sensíveis e levariam a chamada "doença do branco do olho azul". Fica claro, portanto, a necessidade de mais estudos elucidativos a respeito do assunto.
Finalizando, a minha dica é que todos procurem dar preferência a outros vegetais folhosos em substituição ao espinafre: a couve, brócolis, folha de mostarda, agrião, as folhas de cenoura, beterraba e couve flor e leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas e soja são as melhores opções para quem quer consumir fontes alternativas de cálcio e ferro.
* Profª. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras.
PREFIRA AGRIÃO
Agrião 
Assim como a maioria das verduras de folha, o agrião é um vegetal de baixo teor calórico. Fornece 22 calorias em cada 100 gramas. Ele é considerado uma das principais fontes de vitamina A, essencial para a boa visão e para manter a saúde da pele. Apresenta ainda vitaminas do Complexo B(responsáveis pelo crescimento), além de grande quantidade de vitamina C.
Tem alto potencial de sais minerais como Iodo, Enxofre, Fósforo e Ferro. Eles são importantes para o funcionamento da glândula tireóide, ajudam na formação de ossos e dentes, evitam a fadiga mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos do sangue.
O agrião combate a ácido úrico, a tuberculose, o raquitismo, a formação de pedras nos rins, as cistites e ainda os efeitos tóxicos da nicotina. Como um dos produtos mais ricos da natureza, o agrião é digestivo, faz bem ao fígado, é diurético e bom para os diabéticos.
O suco de agrião, fervido com leite, em partes iguais, dá excelentes resultados contra enfermidade do peito, catarro e reumatismo. E mostra-se eficiente contra a bronquite quando misturado ao mel.
Por suas propriedades tônicas e estimulantes, o agrião tem o poder de abrir o apetite. Assim, deve ser, sempre, servido como primeiro prato, em forma de salada, principalmente nos dias quentes, quando é muito refrescante.
Na hora da compra, escolha o maço que tiver folhas verdes e brilhantes, firmes, limpas e sem marcas de insetos. Nessas condições pode ser conservado em geladeira por3 a 4 dias.
Os períodos de safra do agrião vão de janeiro a fevereiro e de agosto a setembro.
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